Картофель насыщает дольше риса — благодаря высокому содержанию клетчатки, воды и резистентного крахмала. Исследования подтверждают: блюда на основе картофеля снижают общее потребление энергии и улучшают контроль уровня сахара в крови.
Механизмы насыщения: клетчатка, вода и гормоны
Как отмечает Verywell Health, картофель сытнее риса по нескольким причинам. Во-первых, в нём больше пищевых волокон: один средний картофель с кожурой (213 г) содержит 4,5 г клетчатки, тогда как чашка приготовленного коричневого риса (195 г) — 3,5 г, а белого (158 г) — всего 0,6 г. Клетчатка замедляет пищеварение и сглаживает скачки сахара в крови, обеспечивая длительную сытость.
Высокое содержание клетчатки в картофеле стимулирует выделение гормонов аппетита — глюкагоноподобного пептида-1 (GLP-1) и холецистокинина. Поскольку клетчатки в картофеле больше, его влияние на эти гормоны сильнее. Кроме того, белые клубни на 75–80% состоят из воды. Большой объём жидкости растягивает желудок и отправляет мозгу сигнал о насыщении.
Резистентный крахмал и гликемический индекс
И картофель, и рис содержат резистентный крахмал — углевод, действующий подобно клетчатке. Но в картофеле есть два его типа: RS-2 и ретроградный крахмал. Исследования показывают, что приготовление и последующее охлаждение обоих продуктов увеличивает содержание резистентного крахмала, а значит, и сытость.
По гликемическому индексу (ГИ) картофель обычно высок, рис — умеренный. Продукты с высоким ГИ могут вызывать голод из-за резкого падения сахара после еды. Однако сочетание с белком или клетчаткой смягчает этот эффект. Коричневый рис как цельное зерно содержит больше клетчатки, чем белый, и может усиливать сытость, особенно в паре с другими источниками белка или волокон.
Сравнение нутритивной ценности
По данным USDA FoodData Central, картофель полезнее риса: меньше калорий, больше клетчатки, железа, калия и витамина B6. Вот сравнение на порцию:
- Картофель с кожурой (213 г): 164 ккал, 4,4 г белка, 0,2 г жира, 37 г углеводов, 4,5 г клетчатки, 1,7 мг железа, 49 мг магния, 905 мг калия, 42 мг витамина C, 0,6 мг витамина B6.
- Коричневый рис, приготовленный (195 г): 218 ккал, 4,5 г белка, 1,6 г жира, 46 г углеводов, 3,5 г клетчатки, 1 мг железа, 86 мг магния, 154 мг калия, 0 мг витамина C, 0,3 мг витамина B6.
- Белый рис, приготовленный (158 г): 242 ккал, 4,4 г белка, 0,4 г жира, 53 г углеводов, 0,6 г клетчатки, 0,4 мг железа, 24 мг магния, 54 мг калия, 0 мг витамина C, 0,1 мг витамина B6.
Коричневый рис превосходит белый по содержанию железа, магния и калия. Употребление белого картофеля с кожурой приносит больше пользы для контроля веса, уровня сахара и здоровья сердца по сравнению с белым рисом.
Результаты клинических исследований
В рандомизированном перекрестном исследовании, зарегистрированном на clinicaltrials.gov, сравнивали влияние блюд на основе картофеля и риса на здоровых взрослых. Участники ели тефтели или растительный заменитель мяса с неограниченным гарниром.
Результаты: после картофельных блюд (обозначенных как BFF и IMP) участники потребляли на 23–25% меньше энергии из испытательного приёма пищи, на 32–34% меньше энергии из углеводов и на 13–16% меньше общей энергии (P < 0.05) по сравнению с рисом. Вывод: взрослые, употреблявшие мясо или растительный заменитель с неограниченным картофельным гарниром, имели более низкий постпрандиальный гликемический ответ (PPG) как сразу после еды, так и позже (после пиццы) по сравнению с рисом. Оба варианта картофельного гарнира (IMP и BFF) приводили к меньшему потреблению энергии, чем рис.
Рекомендации по приготовлению
Способ приготовления влияет на сытность картофеля. Больше всего резистентного крахмала в варёном или приготовленном на пару картофеле, который затем охладили несколько часов. Микроволновая обработка тоже увеличивает его количество.
Исследования показывают, что приготовление на пару или в микроволновке максимально сохраняет питательные вещества по сравнению с жаркой, воздушной жаркой и запеканием. Рекомендуется есть картофель с кожурой, чтобы получить больше клетчатки.
