Здоровому человеку достаточно 250–400 граммов окрошки за один раз. В сутки диетолог Ольга Ромашина советует не превышать норму в 1–2 порции. При некоторых заболеваниях холодный суп придется исключить из рациона совсем.
Нормы потребления и польза для здоровья
Клинический психолог и специалист по расстройствам пищевого поведения Ольга Ромашина называет окрошку полезным блюдом. В её составе витамины С, группы К, В и А, а также калий, магний, натрий, фосфор и железо. Витамин С поддерживает иммунитет, соединения группы К регулируют свёртываемость крови и укрепляют костную ткань. Витамины группы В критически важны для нервной системы, а витамин А нужен для зрения, иммунитета и состояния кожи.
В день здоровый человек съедает 250–400 граммов окрошки за один приём. Суточная норма составляет 1–2 порции, если учитывать общую калорийность и жирность рациона. Блюдо подходит взрослым и детям: в адаптированном виде его вводят в рацион с 1 года. Основу составляют несладкий кефир или йогурт вместо кваса. Соль, горчицу, хрен и специи исключают. Мясо, яйца и овощи мелко нарезают или натирают.
Противопоказания тоже есть. Окрошку нельзя есть при гастрите и язве желудка, особенно с кислыми или острыми компонентами. Блюдо противопоказано при панкреатите, заболеваниях кишечника из-за риска вздутия, диабете при использовании сладкого кваса и повышенной кислотности желудочного сока.
Советы нутрициолога по составу и калорийности
Интегративный нутрициолог Юлия Шарапова рекомендует готовить окрошку из минимального набора ингредиентов. Зелень и свежий огурец дают клетчатку, картофель — углеводы, варёные яйца и мясо — белок. Для нарезки выбирают нежирное мясо: курицу, индейку, говядину или субпродукты вроде варёного языка. Количество картофеля лучше сократить, чтобы крахмал не утяжелял блюдо.
Окрошку не стоит превращать в салат «Оливье». Колбасу, ветчину и копчёности исключают полностью. Эти продукты содержат насыщенные жиры, соль и химические добавки, которые запускают хроническое воспаление. Заправкой служат кефир или айран как дополнительный источник белка, минеральная вода или квас. Покупной квас допустим, если сахар не стоит на первом или втором месте в составе. Самый неподходящий вариант — вода с майонезом. Такая смесь даёт высокую калорийность без полезных веществ.
В 100 граммах окрошки из мяса, овощей и кисломолочной заправки содержится примерно 100 килокалорий. Колбаса, майонез и лишний картофель увеличивают калорийность вдвое. Несмотря на сбалансированный состав, Шарапова советует придерживаться принципа разнообразия. Окрошку полезно чередовать с другими холодными супами.
Необычные рецепты окрошки
Летний сезон открывает поле для экспериментов. Один из вариантов готовится на айране с семгой. Берут 300 граммов рыбы, 4–5 картофелин, 3 яйца, 3 свежих огурца, зелень, айран, сметану, соль и перец. Семгу, картофель и яйца отваривают, остужают и нарезают. Смесь заливают айраном и охлаждают час. Перед подачей досаливают, перчат, добавляют сметану и по желанию кубики льда.
Другой рецепт строится на томатном соке. Потребуется 300 граммов куриного филе, 2 огурца, 3 картофелины, 4 яйца, зелёный лук, укроп, 1 литр томатного сока, соль и перец. Картофель, филе и яйца отваривают и остужают. Огурцы режут соломкой, мясо и картофель — кубиками, яйца — ломтиками, зелень шинкуют. Все ингредиенты перемешивают, солят, перчат и заливают томатным соком.
Третий вариант — окрошка с чесноком. Основа: 500 миллилитров кефира, 200 граммов болгарского перца, по 100 граммов помидоров и огурцов, 2 яйца, 3 листа салата, 80 граммов майонеза, 3 зубчика чеснока, лимонный сок, чёрный перец и зелень. Овощи моют и мелко нарезают, яйца варят и рубят дольками. Чеснок пропускают через пресс, смешивают с майонезом, лимонным соком, солью и перцем. Ингредиенты соединяют в миске, добавляют заправку, перемешивают и заливают кефиром. Блюдо украшают ломтиками варёного яйца или петрушкой.